LAméricain Anton Krupicka lors de la 11e édition de l'Ultra-trail du Mont-Blanc, le 30 août 2013 à ChamonixJEAN-PIERRE CLATOT Planentraînement trail; Plan entraînement trail 5-30 km; Plan entraînement trail 30-50 km; Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan d’entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo; Plan d’entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo BretagneUltra trail. 29 km : Alan Le Palabe parti seul au 15e km, Emilie Laboyrie récidive. Pour sa première course de plus de 100 km, celui qui vit à Combrit (Finistère) s’est tout bonnement imposé. « J’ai mal aux jambes mais je n’ai pas fini dans la douleur, relate-t-il. Plusque jamais, François D'Haene a survolé le monde de l’ultra-trail cet été. Son périlleux challenge d’enchaîner, en seulement six semaines, la Hardrock 100 aux Etats-Unis (160 km Aprèsce premier cycle de 3 mois, vous commencerez à préparer un premier objectif (plutôt trail vallonné) pour le mois d’avril. Ce trail fera idéalement 20 à 30 km. Après ce premier objectif, vous commencerez à programmer des sorties longuesen dosant progressivement la difficulté et le rythme employé. Zcic. kyoden a répondu au sujet [kyoden]En mai fait ce qu'il te plait... ba un trail alors ! Merci les gars, j'aimerai faire bien faire 2 jours de bi-quotidien mais il faut pouvoir les caser et avec les enfants à s'occuper, et de prendre soin de sa femme, ce n'est pas facile. Je l'ai pratiqué un peu avant d'avoir les enfants... il y a déjà 6 ans... Suite de l'entrainement de la semaine Vendredi footing Avec la journée de la veille, j'avais un peu de mal à avancé. Au bout de 30mn ça allait de la sortie Distance 13,45 km Temps 010316 Allure Moy 4'39''/km FC Moy 139 71% FC Max 153 78% Samedi sortie trail à jeun Ce matin, une petite sortie trail de bonne heure avant que ma femme parte au taff. J'ai fait la même sortie que dimanche dernier, mais j'ai eu beaucoup de moins de mal à démarrer. Ce ne sait pas si c'est ça mais si je suis réveillé avant même que ce soit l'heure, j'ai l'impression que c'est plus facile; A de la sortie Distance 17,31 km Temps 013153 Allure Moy 5'18''/km soit km/h Dénivelé +330m / -332m Dimanche repos Demain, je m'accorde un petit jour de repos dans la semaine après 11 jours consécutives 14 séances et environ 199bornes. Bilan de la semaine Distance 108km Temps 8h51 - 7 séances de CAP en 6 jour soit 1 jour doublé CAP/CAP - 1 jour de repos Une très bonne semaine avec un bon volume, du renforcement musculaire et une belle séance sur piste. La semaine prochaine sera sûrement moins chargé en bornes/temps. J’essaierai cependant d'ajouter quelques séances de renfo supplémentaire prend moins de temps et possible de rester à la maison Nous nous efforçons de rendre notre site Internet accessible et agréable pour tous les utilisateurs. Toutefois, s'il y a des informations auxquelles vous ne pouvez pas accéder facilement, veuillez appeler un agent du service client de Salomon au 0033975183647 ou nous contacter via le formulaire de contact Courir un "ultra" le graal pour de nombreux trail runners, un rêve qui paraît souvent inaccessible. Comme toutes les épreuves d'ultra endurance, un ultra-trail est exigeant. Cela demande une préparation spécifique tant sur le plan physique que mental ou matériel. Sur le web ou dans les magazines, vous trouverez de nombreux plans d'entraînements détaillés. Ils peuvent vous inspirer pour votre préparation mais doivent généralement être adaptés à vos besoins et vos capacités physiques. Dans cet article, nous avons choisi de vous donner les grands principes d'une préparation de qualité pour votre objectif courir un ultra-trail et vous faire plaisir ! Qu'est-ce qu'un ultra-trail ? Un ultra-trail est avant tout un trail, c'est-à-dire une épreuve de course à pied en pleine nature, sur un parcours avec du dénivelé. Lire notre article Qu'est-ce que le trail ? Pour l'ITRA International Trail Running Association, on parle d'ultra-trail à partir de 115 kilomètres-efforts distance + le centième du dénivelé positif pour 8 à 12h de course pour le vainqueur. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-delà du marathon, soit plus de 42km. Une autre partie des coureurs considèrent une épreuve d'ultra-trail à partir de 80km. Chez Salomon, nous préférons définir un ultra-trail en termes de durée d'effort plutôt que de distance. Un ultra-trail se situerait alors au-delà de 10h de course. En effet, les notions d'endurance, de gestion de l'effort et du mental propres à l'ultra-endurance nous paraissent plus parlantes dans la durée, quels que soient la distance parcourue et le niveau de performance. Les ultra-trails les plus connus sont l'Ultra Trail du Mont Blanc en France, la Western States 100 et la Hard Rock 100 qui se courent toutes les deux aux Etats-Unis. Chaussures de trail pour femmes Chaussures de trail pour hommes Préparation physique les grands principes pour un ultra Préparer un ultra-trail exige du travail, un grand nombre d'heures d'entraînement et demande donc une organisation professionnelle et familiale compatible. Trouver votre équilibre vous apportera la sérénité nécessaire à une bonne préparation. Progressivité Augmentez progressivement la durée de chaque sortie et votre volume d'entraînement de la semaine afin de laisser le temps à votre corps de s'adapter. Vous diminuerez ainsi le risque de blessures ou d'une fatigue due au surentraînement. Pensez aussi à vous prévoir des temps de récupération suffisants. Volume d'entraînement Orientez votre entraînement vers un nombre important d'heures de course à pied ou de marche chaque semaine. Si votre objectif est un ultra-trail de 12h, viser un volume d'entraînement hebdomadaire équivalent est un bon repère. Durée des sorties En plus de vos séances d'entraînement en semaine, profitez de vos week-ends pour allonger vos sorties et cumuler les heures de trail running. Prévoyez un pique-nique et évadez-vous en montagne pour faire du dénivelé ! Vous serez surpris du nombre de kilomètres que vous serez capable de parcourir sans faire d'efforts démesurés. Vous apprendrez ainsi à gérer votre effort dans la durée et prendrez de l'expérience grâce aux diverses situations rencontrées. Pratiquez d'autres sports Pratiquez d'autres sports d'endurance comme le vélo, la natation ou le ski de randonnée pour compléter votre préparation. Vous solliciterez d'autres muscles et préserverez vos articulations. Changer de sport vous permettra également de ne pas vous lasser pendant votre préparation pour qu'elle reste un plaisir. Chaussures de trail pour femmes Chaussures de trail pour hommes Tester son matériel Au départ de votre ultra-trail, vous devez connaître tout votre matériel sur le bout des doigts. Le grand nombre d'heures passées à courir avec votre matériel vous permettra de gagner en expérience, de savoir de quoi vous avez réellement besoin et comment bien l'utiliser. Le choix de vos chaussures de trail pour votre course reposera également sur votre expérience et vos différents tests. Entraînez-vous autant que possible avec l'intégralité du matériel obligatoire pour votre ultra. Vous vous habituerez alors au poids de votre sac de trail et à son organisation. Courez… …par tous les temps pour tester vos vêtements et apprendre à bien gérer le froid comme la chaleur. …avec des bâtons. Ils sont indispensables en ultra-trail. Vous trouverez nos conseils dans notre article “Comment courir avec des bâtons”. …la nuit. Habituez-vous à utiliser votre lampe frontale gestion des piles, de la puissance d'éclairage. Cherchez à limiter autant que possible le poids porté sur votre tête en utilisant par exemple une batterie déportée dans votre sac de trail. Découvrez nos accessoires utiles en trail running Gérer le mental Serein au départ Toute votre préparation doit vous aider à être le plus serein possible sur la ligne de départ. Bien préparé, vous vous alignerez confiant, calme et concentré. Inutile de brûler des calories et d'user vos nerfs en étant trop stressé avant même que le top départ soit donné ! Prêt pour l'ascenseur émotionnel Prendre le départ d'un ultra-trail, c'est faire le plein d'émotions l'euphorie du départ, l'émerveillement des paysages, le partage avec les autres coureurs, les bénévoles et le public... Autant d'instants qui vous feront vibrer et prendre du plaisir à avancer. Vous passerez aussi par des moments plus difficiles où le corps jette l'éponge. Acceptez ces passages à vide et prenez le temps de bien les gérer restez plus longtemps au ravitaillement, discutez avec vos proches, reposez-vous plus longtemps que prévu... Vous mettrez alors toutes les chances de votre côté pour repartir dans un meilleur état d'esprit. Trouver un groupe de coureurs de son niveau aide également à mieux gérer ces moments difficiles grâce à l'entraide et à la sécurité supplémentaire, en particulier si vous devez courir la nuit. Fragmentez les distances Il est très difficile d'appréhender une épreuve aussi longue dans sa totalité. Fragmentez donc la distance en une succession d'objectifs raisonnables et concentrez-vous uniquement sur ces objectifs. Progresser de ravitaillement en ravitaillement est par exemple un excellent moyen de rallier la ligne d'arrivée. Vêtements de trail running pour hommes Vêtements de trail running pour femmes Soigner son alimentation Ne vous imposez pas un régime drastique, surtout s'il vous apporte des contraintes supplémentaires. Privilégiez donc simplement une alimentation saine et équilibrée au quotidien que vous pourrez adapter les jours précédant la course. Retrouvez nos conseils pour votre nutrition dans notre article "Pourquoi adopter une alimentation trail ?". L'hydratation est primordiale et vous trouverez également nos conseils dans notre article "Comment boire en trail". Pendant votre ultra-trail, votre boisson sera votre base d'apport énergétique. Buvez donc régulièrement. L'alimentation solide viendra en complément de votre boisson. Tout ce que vous mangerez sera de toute façon assimilé par votre corps tant les besoins énergétiques sont importants. Mangez des aliments dont vous avez l'habitude, en quantités raisonnables. Cela limitera le risque de problèmes gastriques qui ne sont jamais agréables à gérer durant une course. Nos solutions d’hydratation pour hommes Nos solutions d’hydratation pour femmes En résumé pour préparer un ultra-trail Augmentez progressivement la durée de vos séances et votre volume d'entraînement hebdomadaire sans oublier la récupération Profitez des week-ends pour faire des sorties longues, en montagne si possible Pratiquez aussi d'autres sports d'endurance Testez tout votre matériel et vos vêtements pendant vos séances d'entraînement, dans toutes les conditions Adoptez une alimentation saine et équilibrée au quotidien Voilà vous serez ainsi bien préparé et reposé à l'approche de votre ultra, alors restez détendu au départ et profitez à fond ! Chaussures de trail pour femmes Chaussures de trail pour hommes La rando-course ou rando-trail est une séance d’entraînement où l’on alterne des phases de course et des phases de randonnée. Elle se prête particulièrement bien à la préparation pour les trails, quelque soit son niveau. Lorsque vous courez en montagne, je parie que vous en faites sûrement déjà sans vous en rendre compte. Voyons ensemble comment se déroule une sortie en rando-course et quelques conseils. La marche, spécificité du trail En trail, il faut apprendre à marcher. Sur les trails de plus de 40 kilomètres, même les champions marchent lorsque les pentes deviennent trop grandes à partir de 15% ou trop techniques. Pour les coureurs, ça peut être frustrant, et je me rappelle avoir dû marcher sur mon premier trail de 10km pour soulager mes muscles après un demi-kilomètre sur une pente abrupte. La marche est indispensable pour garder le rythme cardiaque à un niveau raisonnable, même lors d’un trail court. Sur un ultra-trail comme celui du Mont-Blanc 160 kilomètres – D+10000, les traileurs marchent entre 15 et 75% du temps suivant leur niveau et la durée d’effort. Comment ça marche une séance de rando-course ? Sur une rando-course, l’idée est de ne pas trop puiser dans ses réserves, et de garder un rythme cardiaque en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Dès que vous avez envie de marcher, c’est que vous rentrez dans le rouge, allez-y marchez, c’est fait pour ! La durée totale de la rando-course peut varier de 2 à 5h pour préparer des trails de moins de 80 kilomètres et aller jusqu’à 10 heures pour des ultra-trails. En pratique, la marche occupe entre 20 et 80, suivant la durée et la technicité de la sortie. Ces rando-courses peuvent se faire sur le parcours de votre prochain trail. Par exemple pour l’UTMB, il est possible de le repérer en faisant le tour du Mont-Blanc en 4 rando-courses de 8 à 12h et en dormant le soir en refuge. Attention à prévoir un enchaînement comme celui-ci au moins 4 semaines avant la course pour avoir le temps de bien récupérer. Comment préparer sa rando-course ? Avant de partir, pensez à étudier les bulletins météo et votre itinéraire, afin de vous équiper en conséquence. En montagne, les conditions peuvent rapidement changer, et plus vous allez monter, plus les températures vont baisser. Vous pouvez aussi prévenir vos proches de l’itinéraire de votre sortie. Partez avec une réserve d’eau, quelques barres de céréales ou compotes au cas où de coup de moins bien. C’est aussi l’occasion de tester ce que vous mangerez et boirez lors de votre trail. Emportez également un téléphone portable en cas de problème et tout ce que vous jugerez utile pour votre sortie. Sur ce type de sortie, vous pouvez aussi y aller avec des amis pour vous encourager mutuellement. J’aime bien faire ces rando-courses avec des amis moins rapides que moi, comme ça ça me force à rester en aisance sur ces sorties. Profitez un maximum de votre sortie et écoutez vos sensations. C’est aussi l’occasion d’admirer les paysages et la faune et la flore autour de vous. Bonne rando-course ! Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Plan ultra trail des templiers par Greg invité le 11/06/05 à 162805 Bonjour,Savez-vous comment je peux me procurer un plan d'entraînement pour l'ultra trail des Templiers ?Merci Plan ultra trail des templiers par SergeB membre le 11/06/05 à 173857 Bonjour,voici ce que j'ai fait l'an n'est pas très lisible,je peux t'envoyer le fichier excelA+lundi202915EnduranceEndurance au Parc Monceaumardi3mercredi410335Seuil+20' + 3 x 1000m en 3'45 R2' + 500m en 1'45 R 2'30 + 16'jeudi5vendredi605200VMA20' + 10 x 300m en 1'01" R 1' + 12'samedi7PiscinePiscine 1000mdimanche821142EnduranceEndurance Monthlery - La Ville du Bois , sensations moyennes , chaudTOTAL43632lundi905724Endurance57' en endurance au Champ de Mars, chaud et sensations moyennesmardi1005000VMA20' + 10 x 400m en 1'20"-1'22" R1'20" + 6'mercredi11jeudi1205200Seuil+19' + 2x500m en 1'45 R2' + 4x1000m en 3'40-3'44-3'41-3'42 R2'30" + 10'vendredi13samedi1413545Endurance1h30 en endurance avec bosses, bonnes sensation et bon rythme, surtout sur la findimanche1505910Endurance1h en endurance le long de l'Orge, bon rythmeTOTAL51419lundi1604900VMAVMA 20' + 5x500m en 1'46-1'45-1'43-1'45+1'43-1'42 R1'20 +12'mardi17mercredi1802000Test d'effortjeudi19vendredi2010020Seuil+20' + 3x2000m à 89% 7'48-7'46-7'44 et 160 Puls R3' + 10'samedi2110140Endurance1h en endurance le long de l'Orgedimanche2222525Endurance2h25 à Monthléry-La Ville Du Bois- Bord de l'OrgeTOTAL53625lundi2305104VMA20' + 10x300m R1 + 10'mardi2410430Descente22' + 5 descentes à Monthléry en 1'35-1'40 Recup 4' en montée + 17'mercredi2510604Endurance1h en endurance le long de l'Orgejeudi2610125Descente22' + 5 descentes à Monthléry en 1'33-1'38 Recup 4' en montée + 18'vendredi27samedi28dimanche2914959Course1h50 le Cul d'Enfer , très gras, bien sans plusTOTAL55302lundi3011301Cotes26' + 10 montées 1 ' R 2' en descente + 18'mardi3110438Endurance1'04 endurance aux Champs de Marsmercredi110001Seuil30' + 3600m à 80% en 15'35 + 14' dur sur la fin, j'arrete au bout de 15' alors que je devais en faire 20jeudi2vendredi310021Seuil121' + 3x1500m à 90% R3'30 + 15', dur sur les derniers 500m, 3 fractions au lieu de 4samedi412625Endurance1h26' le long de l'Orge, cool, bonnes sensations / 950 Piscinedimanche522202Endurance2h22 sur le GR 111 à Monthléry, MarcoussisTOTAL80628lundi604523VMA22' + 6x30-30 + 17'mardi710647Seuil20' + 2x3600m à 80% de VMA 150 puls en 15'26-15'27 + 12' ;bon rythme et bonne alluremercredi813301Endurance1h30 au bois de Boulognejeudi9vendredi1010252Seuil+20' + 2x1500m en 5'46-5'44 R3' + 2x1200m en 4'40-4'41 R3' + 13'samedi1110025Descentes12' + 2x8 descentes + 10'dimanche1220000vélo/capVélo 25,2 km en 56' = 27,1 km/h D +125m + 2h05 de cap sur le GR 111 D+300mTOTAL72828lundi1303145Endurance30' au parc Monceau, aucune sensations et pas d'envie de courirmardi1404133Endurance41' aux Champs de Mars, excellentes sensations et très bon rythme sans forcermercredi1510329Seuil20' + 7200m en 30'55 à 80% + 12'; bonnes sensations, j'aurais pu faire 40' à ce rythmejeudi16vendredi1711501Seuil+20' + 3x2' R1'30 - 3' R2' - 5' R3' à 90% + 8'30, bonnes sensations, sans difficulté à tenir le rythmesamedi1802721Endurance27' en endurance le long de l'Orge, bonnes sensationsdimanche1912525vélo/capVélo 43,2 km en 1h35 = 27,3 km/h D +190m+ 1h25 de cap le long de l'Orge D +20mTOTAL52434lundi2010300Montmartre20' + 6 fois les escaliers à Montmartre + 20'mardi2110709Endurance1h07 en endurance au bois de Boulogne ; bien et bonnes sensationsmercredi2211306Seuil20' + 40' à 80% 14 km/h à 148 puls + 13'; bien en rythme, j'aurais pu faire 50' sans pbjeudi23vendredi24samedi2511000Seuil20' + 5x30-30 R3' + 5x3' à 85% R 1'30 + 5x30-30 + 10' récupdimanche26vélo/cap2h46 vélo avec Pascal 75 km à 27 km/h; bienTOTAL43315lundi2710150Montmartre22' + 6 x escaliers à Montmartre 1'09-1'13 + 18' / bonnes sensationsmardi2804230EnduranceAM 42'30" endurance le long de l'Orge / bon rythme11432SeuilPM 20' + 10' à 85% R2' + 10' à 85% R2' + 10' à 80% + 20' / bien en rythmemercredi2911930Endurance1h19' le long de l'Orgejeudi3012324BossesEndurance avec bosses à Monthléryvendredi114231Seuil20' + 5x10' à 85% R3' + 20' / bien en rythme et bonnes sensationssamedi2véloAM 47 km en 1h47 vélo = 27,3 km/h // PM 700m de natation en 19'20, fatigué à cause d'un gros ruhmedimanche36240325bosses2 tours du circuit des 25 bosses / dur sur la dernière dmine-heureTOTAL134820lundi4mardi504301End-Cotes43' en endurance à Longpont + Monthléry avec cotesmercredi612934Endurance1h30 au Bois de Boulogne, bonnes sensations et bonne allurejeudi713713Seuil21' + 5x10' à 86% 15km/h R3' + 15'vendredi811001Seuil10' à 70% + 10' à 75% + 20' à 80% + 5' à 90M + 15'samedi904132End-Cotes41'30" en endurance à Longpont + Linas avec cotes15140CourseTrail de Nuit à Affargis; cool avec Rolande et Stephanedimanche103361225bosses17' + 1 boucle des 25 bosses en 3h02 + 16'TOTAL110913lundi11mardi1211134Seuil21' + 10' à 85% R2' + 5' à 90% R2' + 10' à 85% + 22'mercredi13jeudi1405953EnduranceEndurance Tuilleries + Champ de Marsvendredi15samedi16dimanche1712440Endurance1h24' en endurance à Morsang avec le clubTOTAL33607lundi1803305Endurance30' en endurance au Parc Monceau avec 10 accélérationsmardi19mercredi20jeudi21vendredi22183500CourseEndurance Ultra Trail 150è / 485 inscrits - 440 au départ - 269 classés Plan ultra trail des templiers par Voutch membre le 30/08/05 à 185724 Salut, je serai très interessé par ton plan version Xcel! Merci d'avance! Plan ultra trail des templiers par routy joel invité le 03/08/06 à 111142 je vais faire la coures au mois du 28 octobre de templiers je voudrait le faire en 9h mon temp au marathon et de 2h52 merci Plan ultra trail des templiers par peky invité le 03/08/06 à 124635 bonjour, je suis aussi intéressé par ce plan. peky_pat merci Plan ultra trail des templiers par R1 membre le 03/08/06 à 195658 bonsoir, le plan m'intéresse également pour une folie ? en 2007 ! merci d'avance ! R1 essetout Plan ultra trail des templiers par Richard invité le 27/05/07 à 074259 j'aurai aimé avoir ton plan d'entrainement version pratique l'athlétisme et mes temps sur le fractionné sont sensiblement les mêmes j'ai moins de recup ,tu as mis quel temps pour la course? C'est simplement pour avoir une idée, l'objectif sera simplement de finir Plan ultra trail des templiers par chrispohe invité le 02/06/07 à 152658 qui pe me donné un plan d entrainemant pour les templiers objectif 7h Plan ultra trail des templiers par symagbb invité le 13/06/07 à 073207 Bonjour, SergeB peux-tu m'envoyer ton plan, STP? Sportivement ouazinec Plan ultra trail des templiers par Didier invité le 13/06/07 à 104752 Attention, d'après la fin de son message,j'ai l'impression que le plan de Serge s'applique à l'endurance ultra trail, la version longue des templiers110 bornes, mais celle-ci n'existe plus depuis 2 ans, il ne reste que la "grande course des templiers" 66km/3000mD+. Plan ultra trail des templiers par Patou30 invité le 09/01/10 à 083043 Bonjour peux tu Serge Bm'envoyer format excel le plan ultra templiers? sportivement Plan ultra trail des templiers par fredvil60 invité le 09/01/10 à 084808 Bonjour SUr le site raidlight il y a un plan Fred Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge Complétez ce formulaire pré-rempli pour modifier les informations publiées sur la fiche de votre épreuve. Les champs marqués par * sont et date de votre épreuve Date ou date du 1er jour* Localisation principale de l'épreuve Adresse du départ ou de l'arrivée la plus représentative* Coordonnées de l'organisateur E-mails au moins une adresse* Site web et réseaux sociauxSite internet de l'épreuve Besoin d'un nouveau site web ? Faites appel à notre expertise! Pour les champs déjà renseignés, cliquez sur les icones pour tester le lien. Vidéo Chaîne Inscriptions en ligneVous n'avez pas d'inscriptions en ligne ? 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